Tablet antes de dormir pode ser tão prejudicial ao sono como café, diz pesquisadora

Juliana Carpanez
Do UOL, em São Paulo

  • ThinkStock

    Imagem ilustrativa mostra hábito cada vez mais comum: o de usar equipamentos eletrônicos antes de dormir

    Imagem ilustrativa mostra hábito cada vez mais comum: o de usar equipamentos eletrônicos antes de dormir

Um estudo recentemente divulgado pelo LRC (Centro de Pesquisas de Iluminação) do Instituto Politécnico Rensselaer, em Nova York, indica que a iluminação dos computadores modelo tablet pode afetar a qualidade do sono dos usuários. De acordo com a pesquisa, o impacto está associado à forma como essas fontes de luz afetam a produção de melatonina (hormônio produzido sob condições noturnas, que teria a função de regular o sono).

Em entrevista por e-mail ao UOL Tecnologia, Mariana Figueiredo, líder do estudo, afirmou que o impacto pode ser parecido com o de uma xícara de café antes de dormir. Ela também ensina como identificar os “inimigos do sono” e dá dicas para minimizar o problema. Segundo a pesquisadora, tamanho, brilho e a forma como se usa o eletrônico podem servir como alerta: quanto maior, mais claro e mais perto, pior. 

O estudo tem duas versões: a primeira, de 2011, considerou apenas telas de computadores tradicionais. A segunda, de 2012, levou em conta as telas de tablets. 

Brasileira naturalizada norte-americana, a arquiteta de 43 anos vive há 16 anos nos Estados Unidos --  onde, no Instituto Politécnico Rensselaer, fez mestrado em Ciência da Iluminação, tem PhD em Ciência Multidisciplinar e dirige o Centro de Pesquisas de Iluminação. Confira abaixo os principais trechos da entrevista. 

UOL Tecnologia - Seu estudo mais recente considera a luz vinda de tablets como prejudicial ao sono. Outros eletrônicos têm esse mesmo efeito?

Mariana Figueiredo – É importante notar que só vimos uma pequena redução nos níveis de melatonina após duas horas de exposição a um equipamento [tablet] com brilho no máximo. Exposições mais curtas e com brilho mais fraco podem não ter esse mesmo impacto. 

Fique atento

Tamanho, brilho e a forma como se usa o eletrônico servem de alerta: quanto maior, mais claro e mais perto, pior para o sono.
O ideal é deixar de usar o eletrônico até duas horas antes de dormir.
Se insistir no eletrônico antes de dormir, reduza seu brilho e use o gadget longe do rosto.

Para os humanos, a escuridão indica que é hora de dormir: isso acontece quando os níveis de melatonina aumentam, cerca de duas horas antes do horário que geralmente dormimos. Mas alguns tipos de luz podem interromper a produção de melatonina, prejudicando o sono.

Também vimos uma pequena, mas não significativa, redução nos níveis de melatonina após duas horas de exposição às telas de computador [desktop]. O uso por períodos mais longos de telas maiores e com mais brilho, como as de laptops grandes, podem ter impacto maior. 

Com base em nossos cálculos, telefones celulares não afetam o sono porque emitem pouca luz. Aparelhos de TV também não, possivelmente porque as pessoas se sentam longe da tela, ao contrário do que acontece com tablets ou laptops.

UOL Tecnologia - Como identificar um aparelho eletrônico que possa causar esses problemas? Existe alguma especificação técnica para isso?

Mariana - Apesar de ser difícil fazer essa identificação, podemos dizer que tamanho (quanto maior e com mais brilho) e a forma como se usa o eletrônico (perto ou longe) determinam se aquele gadget pode causar problemas.

UOL Tecnologia - No que a luz dos eletrônicos difere de um abajur, por exemplo?

Mariana – Ao contrário da lâmpada do abajur, os tablets usam diodos de emissão de luz e outras tecnologias que emitem ondas de curto alcance. Além disso, os tablets são usados mais próximos dos olhos do que as lâmpadas, fazendo com que mais luz chegue à retina.   

UOL Tecnologia -  O Kindle (leitor digital da Amazon) não tem luz em sua tela. Dessa forma, é possível dizer que ele não causa impactos ao sono?

Mariana – Sim. Como o Kindle não emite luz, ele não deveria impactar os níveis de melatonina. Mas, se esse equipamento for usado em ambientes muito claros, a luz pode ser uma preocupação.

UOL Tecnologia - O iPad tem um recurso de leitura de livros (eBook) que deixa a tela do tablet preta e as letras brancas. Isso reduziria o efeito dos transtornos causados no sono?

Mariana – Sim, essa é uma das soluções que propomos.

UOL Tecnologia - Como minimizar esses efeitos se o usuário insiste em dormir com seu gadget?

Mariana - Reduza o brilho do eletrônico ao nível mais baixo. Use o gadget longe do rosto para reduzir a luz na retina e opte pelo fundo preto com letras brancas [como no caso do eBook, leitor de livros da Apple]. Também é uma opção usar filtros laranjas que impedem as ondas de curto alcance (menos de 520 nanômetros) de passar [veja abaixo imagem do teste].

UOL Tecnologia - Quanto tempo antes de dormir os usuários deveriam parar de usar seus gadgets?

Mariana – Ao menos duas horas, se o equipamento inibe a produção de melatonina. Mas, mesmo se o gadget não emitir luz suficiente para isso, o sono pode ser afetado se a atividade realizada antes do sono for muito empolgante ou estressante.

  • Imagem de divulgação simula estudo, em que participantes tiveram contato com tablets de três formas: sem óculos, com lentes laranjas e lentes azuis. A alternativa do meio (laranja) simula um ambiente de escuridão, fazendo com que a luz não afete a produção de melatonina



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